Como enfrentar as insónias?

Quem sofre de insónias tem uma perda de qualidade de vida significativa e fica exposto a outras futuras complicações de saúde. Dormir mal afeta negativamente a qualidade de vida em termos de perda de memória e de produtividade, sonolência acentuada, défice de concentração, aumento da ansiedade, irritabilidade e alteração do humor.

Quais os sintomas?

A insónia pode ser definida como uma dificuldade em iniciar o sono (insónia inicial), dificuldade em mantê-lo (insónia intermédia), acordar muito cedo (insónia terminal) ou, embora com menor frequência, por uma queixa de sono não restaurador ou de má qualidade.

Quanto à duração, a insónia pode ser aguda (duração inferior a quatro semanas) ou crónica (duração superior a quatro semanas) com os sintomas a ocorrer pelo menos em três noites por semana.

A insónia manifesta-se, normalmente, pela presença de um padrão do sono alterado, caracterizado pela dificuldade em adormecer, por acordar demasiado cedo, por dormir pouco, por despertares frequentes ou prolongados e por variabilidade do padrão de noite para noite.

Manifesta-se também pela qualidade do sono, caracterizada por ansiedade ou agitação antes ou durante, sensação de cansaço ao acordar e experiências de sono desagradáveis, nomeadamente com pesadelos.

E, ainda, pelas sequelas diurnas, caracterizadas por sonolência, fadiga, dificuldade de concentração, falta de energia, ansiedade, depressão ou irritabilidade, problemas de aprendizagem e de memória.

As mais frequentes de insónia aguda são o stress situacional (laboral, interpessoal, financeiro ou outro), ambiental (ruído no quarto) e morte ou doença de uma pessoa próxima.

Quais as causas?

As causas de insónia mais frequentes são o stress (laboral, interpessoal, financeiro ou outro), ambiental (ruído no quarto) e a separação, morte ou doença de uma pessoa próxima.

Há um conjunto de comportamentos que podemos adotar e que podem ajudar a afastar o risco de ter insónias, nomeadamente:

• evitar substâncias que as agravam, por exemplo, a cafeína, o tabaco e outros estimulantes;
• exercício físico deve ser realizado pelo menos cinco a seis horas antes da hora de deitar e devem ser evitadas refeições muito pesadas;
• quarto deve ter um ambiente confortável no que se refere à temperatura, iluminação e silêncio;
• são bons aliados adotar alguns hábitos que facilitem o sono, tais como ler um livro, ouvir música ou tomar um banho quente antes de dormir.

Não hesite em contactar o seu médico de família, sobretudo se se tratada de um problema prolongado ou que se tem intensificado.

O que nos dizem os números:

46% dos portugueses com idade igual ou superior a 25 anos dormem menos de 6 horas por dia, 21% dizem que demoram mais de 30 minutos para adormecer, 32% consideram ter um mau sono e 40% reportam dificuldade em manter-se acordados durante a condução e outras atividades diárias.

Fonte: resultados do inquérito realizado pela Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP), no âmbito do Dia Mundial do Sono (15-03-2022)