Como evitar a perda de massa muscular?

Com o passar dos anos, o corpo humano começa a trabalhar com menos eficiência. As pesquisas mostram que, depois dos 30, temos uma perda de massa muscular entre 3% a 8% por década de vida, tornando-se esta perda mais agravada com a idade.

Como prevenir a quebra de massa muscular?

Um estudo sobre envelhecimento publicado na revista científica Harvard Health Publishing Nutrition and Aging dá conta de que um dos fatores essenciais passa por uma boa alimentação.

Uma dieta rica em nutrientes como proteínas, alimentos ricos em cálcio e vitamina D pode ser a solução.

A importância das proteínas

As proteínas são essenciais para o crescimento, manutenção e reparação dos tecidos musculares. A escolha de proteínas com pouca gordura, como lentilhas, frango, leite desnatado, ovos, leguminosas, peixe, aves e outras carnes magras, é a melhor opção.

Atenção as calorias

Com a idade, assistimos a uma desaceleração do metabolismo, repercutindo-se numa maior predisposição para ganhar peso. O que pode provocar o aumento das doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares.

Assim, os investigadores apontam como soluções para o controlo do peso, um maior cuidado na quantidade dos alimentos ingeridos. A juntar a alimentação, temos ainda a prática de atividade física, com maior foco nos exercícios que fortaleçam os músculos.

Inclua os antioxidantes

Os antioxidantes combatem os radicais livres, que estão ligados ao envelhecimento e a várias doenças crônicas. Alimentos ricos em vitaminas C e E podem ser uma boa sugestão para o combate ao envelhecimento. Assim, as amêndoas, o pimentão, as amoras, os morangos, os tomates e os vegetais de folhas escuras, são uma boa adição a nossa dieta.

Alimentos ricos em cálcio e vitamina D

O cálcio é essencial para evitar o enfraquecimento dos ossos, para o bom funcionamento do sistema nervoso, das contrações musculares e da coagulação de sangue. A vitamina D, é a responsável pela absorção do nutriente.

Como opção podemos sugerir a ingestão de laticínios, que têm boas quantidades de cálcio e são de absorção fácil. No caso da vitamina D, a ingestão de alimentos como o salmão, a sardinha e o atum, ou o fígado e a gema de ovo, podem ser uma boa forma de garantirmos o acesso a esta vitamina. Já para não falar da exposição solar, que no nosso caso, em Portugal é sempre uma boa opção.

E em termos de exercicios ou praticas desportivas?

Podemos fazer algumas práticas que nos ajudam a ganhar massa muscular.

Eis algumas sugestões:

- Pilates, que pode ser trabalhado com aparelhos ou como exercício no solo, proporcionando movimentos variados ao corpo e trabalhando os vários músculos

- Musculação, que pode ser feita em casa, no parque ou num ginásio. Para começar, não se esqyeça de ter ajuda de um profissional para garnatir que faz os exercícios certos com a postura correta.

- Ginástica localizada pode igualmente ser uma boa opção assim como a Hidroginástica.

O que não é opção é ficar parado, principamente depois dos 50. Não se esqueça de trabalhar o corpo para assegurar um bom reforço da sua massa muscular evitando perdas que podem vir a condicionar a sua boa longevidade. 

Fonte: Adaptado de Métropole – artigo de Juliana Contaifer