Os maus hábitos a evitar para o bom envelhecimento

Segundo um artigo publicado recentemente na readingchronicle.co.uk/news, podemos ver algumas das situações a evitar para não parecermos ou sentirmo-nos mais velhos do que a nossa idade cronológica, garantindo assim, um bom envelhecimento.   

Noel Young, da empresa Thriva (thriva.co), refere que: “Embora a nossa expectativa de vida possa estar a aumentar, a nossa expectativa de vida em boa saúde ainda é muito menor do que o esperado, muitas vezes por questões associadas ao nosso estilo de vida:

“Doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, que são causadas na maioria dos casos pelo estilo de vida, são muito comuns e estão associadas a um envelhecimento mais rápido.”

Young ressalta que “essas condições estão ligadas a telômeros mais curtos” (telómeros são estruturas que cobrem a extremidade de nossos cromossomos e os protegem de danos), mas acrescenta:

“A boa notícia é que adotar certas mudanças no estilo de vida pode ajudar a prevenir doenças crônicas e o envelhecimento mais rápido que os acompanha”.

Aqui estão alguns estilos de vida a evitar, pois podem fazer envelhecer mais rápido.

1. Beber demais

Um novo estudo da Universidade de Oxford encontrou novas evidências de que o álcool acelera o envelhecimento biológico, através de danos ao ADN. Especialistas examinaram dados de quase 250.000 pessoas e descobriram que aqueles que bebiam mais de 17 unidades de álcool por semana tinham telómeros mais curtos.

Anya Topiwala, uma das cientistas que esteve afrente do estudo refere que:

“Os telômeros encurtados, ou seja, com um envelhecimento biológico mais avançado, aumentam os riscos de doenças na vida adulta, onde se incluem:  Alzheimer, cancro e doenças cardíacas.

Obviamente, não podemos mudar a nossa genética, mas potencialmente podemos mudar o nosso estilo de vida reduzindo o consumo de álcool, aumentando o exercício e não fumando, se quisermos reduzir o risco de envelhecimento biológico mais rápido.

2. O sol em demasia

 Vários estudos mostraram que a luz solar pode envelhecer a pele – um estudo francês de 2013 de 2013 descobriu que a exposição aos raios UV era responsável por 80% dos sinais visíveis de envelhecimento facial.

3. Estar muito tempo sentado

Somos cada vez mais sedentários e, à medida que envelhecemos, é mais difícil manter os músculos.

Young diz que perdemos cerca de 1% de nossa massa muscular todos os anos a partir dos 35 anos, colocando-nos em risco de osteoporose, fragilidade e quedas com lesões como fraturas da anca à medida que envelhecemos.

“Portanto, mantenha-se ativo no seu dia-a-dia”, recomenda.

“Tente coisas como caminhar de 4.000 a 6.000 passos por dia ou subir as escadas. Pratique algum tipo de exercício regular que goste, como natação, ioga ou praticar outro tipo de desporto. Mesmo com mudanças simples, como trabalhar numa mesa am pé, podem ajudar a manter as pernas e músculos fortes.”

4. Fumar

Acredita-se que fumar afeta a produção de colágeno, a proteína que mantém a pele saudável e elástica. À medida que envelhecemos, os nossos corpos produzem menos colágeno, e é por isso que a pele começa a ceder e enrugar. Fumar pode acelerar esse processo, causando envelhecimento prematuro.

Um estudo de 2009 realizado pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças, em Atlanta, chegou-se a conclusão que existem quatro fatores que podem ajudar a prevenir quase 80% das doenças crônicas frequentemente associadas ao envelhecimento.

A pesquisa citou estes como;

- nunca fumar,

- ter índice de massa corporal inferior a 30,

- fazer 3,5 horas ou mais de atividade física por semana

manter uma dieta saudável com alto consumo de frutas e vegetais, pão integral e baixo consumo de carne.

Um estudo semelhante da Universidade de Cambridge descobriu que combinar estes comportamentos saudáveis ​​​​pode adicionar 14 anos à sua vida.

5. Uma má dieta alimentar

Alimentos ricos em fibras, como vegetais, feijões, grãos e frutas, estão ligados a telómeros mais longos e a uma vida útil de melhor qualidade, explica Young, que diz que esses alimentos são ricos em nutrientes como vitaminas C e E e betacaroteno, além de outros antioxidantes. A fibra que eles contêm também é um nutriente importante que ajuda a regular o açúcar no sangue, diminuindo os níveis de colesterol e mantendo um bioma intestinal saudável.

“Incluir fontes de gorduras saudáveis ​​como peixe, abacate e nozes também é importante”, diz ele. “Esses alimentos aparecem em padrões alimentares como a dieta mediterrânea, e pode ser por isso que é particularmente benéfico para a saúde”.

Alguns alimentos estão ligados a piores resultados de saúde e telómeros mais curtos como a carne vermelha e processada e bebidas açucaradas. “É melhor limitar este tipo de alimentos ao máximo possível”, enfatiza Young.

6. O stress

O stress de longo prazo está associado a telómeros mais curtos, e Young diz que é uma boa ideia tentar gerir-lo ativamente .

“Pode começar por perceber o que desencadeia mantendo um diário, e fazer terapias de relaxamento como respiração profunda, atenção plena, meditação e exercícios como ioga que podem ajudar bastante a melhorar a sua saúde mental. Se sofre de ansiedade ou depressão, é importante falar com um médico e procurar a ajuda apropriada.”

7. Ignorar a importância das vitaminas

A vitamina D é um nutriente importante para ajudar a reduzir os efeitos do envelhecimento, diz Young, pois os níveis baixos desta vitamina estão ligados a uma vida útil mais curta. “Recomenda-se reforçar com suplementação durante os meses de inverno (outubro a março), pois é bastante difícil obter a vitamina D através de fontes alimentares. A luz solar é uma boa fonte no verão – mas procure níveis sensatos (e, claro, use sempre protetor solar).

De acordo com um estudo italiano de 2022, tomar um suplemento de ômega-3 pode aumentar o comprimento dos telómeros.

Young sugere que os compostos anti-inflamatórios têm outros efeitos benéficos, como ajudar a controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol no sangue, o que é benéfico para a saúde do coração.

8. A falta de sono

Telómeros mais curtos estão associados a não dormir o suficiente, diz Young, que aponta que a privação do sono também aumenta a probabilidade de termos comportamentos não saudáveis, como não fazer exercício e comer mais alimentos com açúcar e gordura, o que aumenta o risco de doenças.

“É importante ter sete a nove horas de sono de boa qualidade por dia”, enfatiza. “Preste atenção à sua rotina e ambiente na hora de dormir, evite bebidas com cafeína após o almoço, exercite-se uma ou duas horas antes de dormir. E garanta o máximo possível que seu ambiente de sono seja escuro, silencioso e fresco.”

 

Fonte: https://www.readingchronicle.co.uk/news/20786713.9-things-science-says-will-accelerate-ageing/