TERESA PAIVA Importancia do Sono

Não há como fugir. Os portugueses dormem pouco e mal. Teresa Paiva, conhecida especialista em medicina do sono, explica, em entrevista, que um adulto deve dormir sete a nove horas por noite, mas que em Portugal nem todos o cumprem, quase sempre por culpa própria.

A médica avisa que “é um erro pensar que para ser bom, temos de dormir pouco” e que quanto mais se trabalha mais disciplina de descanso se deve ter. Desta disciplina também faz parte a redução, tanto quanto possível a zero, da medicação para dormir. “Acreditar que só dormimos com comprimidos é a coisa mais contranatura que se pode dizer, porque o cérebro que cada um tem, foi feito para dormir bem”. Duração, qualidade e horários são fulcrais para um bom sono.

Um estudo recente da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia indica que quase 50% dos portugueses com mais de 25 anos dormem seis horas ou menos por dia e 40% têm dificuldade em manter-se acordados durante a condução. Temos uma má qualidade do sono?

Os estudos que existem indicam que os portugueses dormem pouco. E há uma percentagem significativa, cerca de 20% dos adultos, que dorme menos de cinco horas por noite. Estes dados são de um estudo epidemiológico nacional. De facto, a média de sono dos portugueses é inferior a sete horas, o que quer dizer que há uma percentagem grande de pessoas a dormir pouco. Isso é grave entre os adultos, mas é ainda mais preocupante nas crianças.

Portanto, o que devemos, em média, é dormir pelo menos sete horas?

Um adulto deve dormir entre sete a nove horas. Quando começa a dormir seis horas é complicado e quando começa a dormir cinco horas é, mesmo, perigoso. Dormir menos de cinco horas por noite é um sinal de alarme e tem de ser visto.

Embora haja pessoas que não precisam de dormir tanto.

Há 5% da população que tem menos necessidade de sono e outros 5% que tem mais necessidade de sono. Mas são 5% da população em cada um dos extremos que estão na chamada curva de Gauss. E essas pessoas têm um sono diferente. Não dormem pouco, dormem de uma forma mais concentrada, isto é, as partes nucleares do sono têm exatamente a mesma duração que nos outros indivíduos. O que dura menos é a chamada parte supletiva do sono. No entanto, as pessoas que começam a não ter sono profundo ou a não ter REM, têm, por deixarem de fazer as funções nucleares do sono, um problema em termos de saúde física, cognitiva e emocional.

Curiosamente, não é nas maiores cidades em que a qualidade do sono é pior.

Efetivamente, segundo esse estudo epidemiológico, em que se entrevistaram cerca de quatro mil pessoas, há diferenças no sono entre as mulheres e os homens e entre as regiões do país. Por exemplo, no Alentejo, as mulheres dormem pior, são quem dorme menos. Em Portugal, é no Alentejo onde há mais mulheres a dormirem menos de cinco horas. Por exemplo, na Grande Lisboa dorme-se razoavelmente bem. Não é exatamente verdade que a distinção entre urbano e rural é sempre favorável a esta última situação.

A quê que se atribui isso, com uma vida mais tranquila seria de esperar melhor sono?

Há muitas razões. O sono está na base e é o reflexo de muita coisa. Há, portanto, determinadas causas que levam a que se durma mal. Por exemplo, o Alentejo tem uma das maiores taxas de suicídio do país e tem taxas negativas em muitos outros indicadores, como sejam as gravidezes precoces. Ou seja, há maus indicadores de saúde na região. E as mulheres podem espelhar isso. Depois, há melhores cuidados de saúde em Lisboa, Porto e Coimbra do que nas regiões mais rurais, como o Alentejo. Portanto, há diferenças societais, há outras que têm a ver com os cuidados de saúde, há outras que têm a ver com a genética. Há grandes variações e essas variações podem ter importância na questão do sono.

O que devemos ter em conta no sono?

Há quatro fatores importantes: a duração do sono, a qualidade do sono, a hora a que se dorme e a regularidade de horários. São todos igualmente importantes. Por exemplo, dormir sete horas, mas acordar às quatro da manhã é negativo. Os trabalhadores por turnos, aliás, dormem forçosamente pior.

Conseguiríamos controlar três desses fatores, a duração, a hora e a regularidades. Mas a qualidade, como é que conseguimos impactar?

Trata-se de uma sensação subjetiva. Temos medidas objetivas que medem a evidência do sono, quando dormimos, há sempre bocados em que acordamos e é estranho não acordar. Este quociente entre o tempo que se dorme e o tempo que decorreu entre o adormecer e o acordar final mede a eficiência do sono. Num adulto, essa eficiência é considerada normal a partir de 85%. O problema da qualidade do sono é que há pessoas que dormem sete ou oito horas e sentem-se como se só tivessem dormido duas ou três. Essas têm o que se chama erro de perceção e têm problemas na qualidade do sono subjetiva sem terem manifestações objetivas de encurtamento do sono. Isso é um padrão de doença que leva a que as pessoas estejam pessimistas a avaliar o sono e a procederem a uma melhor organização do sono.

Com isto pretendo dizer-lhe que há mitos, como o de que tem de se dormir seguido. O que tem é que se dormir o suficiente para estar bem na manhã seguinte, com a sensação de que dormiu. Costumo dizer que se não acordássemos, quando a nossa espécie vivia nas cavernas, seria devorada por um bicho qualquer. Agora, quando as pessoas se queixam da qualidade do sono, temos de se ver por que é.

Como compara a nossa qualidade do sono de Portugal com a de outros países?

Se vir as características do sono à escala mundial, nota que os europeus dormem mais do que os americanos, os americanos dormem mais do que asiáticos. Nós dormimos como os asiáticos. Estamos a dormir pouco. Estamos a cometer erros, como convencermo-nos de que podemos fazer o quisermos ao sono ou considerar que o sono é supletivo e podemos passar bem sem ele. Eu, pessoalmente, admito que trabalho muito. Mas quem trabalha muito tem de ter imensas regras, não pode trabalhar muito e fazer o que lhe dá na “gana”. Um bom exemplo do que se deve fazer é o Cristiano Ronaldo. Todos sabemos que é uma pessoa que trabalha imenso, mas tem muitas regras alimentares, de hábitos de vida, de sono e várias outras. Não pode fazer o que lhe dá na real “gana”, se não, não dormiria e não teria o rendimento e capacidade atlética que demonstra.

Portanto, é um erro pensar que para ser bom se tem de dormir pouco. Há uns anos, foi feita uma reportagem por uma colega sua jornalista a portugueses com sucesso e quase todos responderam que dormem oito horas. Aliás, três dos grandes génios da era pós-industrial, Einstein, Darwin e Beethoven, dormiam bastante. O Einstein dormia dez horas por dia, o Darwin dormia oito e fazia a sesta e o Beethoven dormia oito em horários muito regulares. E não consta que dormir essas horas lhes tenha tirado a criatividade, antes pelo contrário. Esta convicção de que só é bom quem dorme pouco, que é quase o novo marialvismo nacional, é um erro crasso.

As pessoas têm de perceber que quem dorme pouco tem riscos como o risco de cancro e o risco de Alzheimer, entre outros, para já não falar na diabetes, hipertensão, AVC e doenças autoimunes. Um exemplo de quem dormia pouco e teve Alzheimer foi a ex-primeira-ministra britânica Margaret Thatcher. Dormia cinco horas por dia e morreu com Alzheimer. O sono não é uma brincadeira. A questão do cancro é sensível. Importa entender a relação do número de horas, regularidade e horário a que se dorme e a prevalência de cancro. Não é irrelevante. O sono tem efeitos na longevidade e qualidade de vida de cada um. Tem impacto na saúde cognitiva, na saúde emocional e na saúde física. As pessoas têm de pensar que o sono é essencial e que não se pode andar aos pontapés no sono.

Na Escala de Felicidade relativa a 2018-19, Portugal surge na 77ª posição, bem longe dos lugares cimeiro de outros países europeus. A qualidade do sono impacta na felicidade?

A posição de Portugal nesse ranking é algo de terrível. Todos os países europeus, exceto a Sérvia, o Montenegro e a Grécia, estão à nossa frente e nos primeiros lugares do ranking à escala mundial. Isto tem a ver com o estilo de vida que se leva. Se se ensina a uma criança que tem de trabalhar muito e ter várias atividades extraescolares para ter sucesso na vida é estragar a vida da criança. E raramente isso acontece, o que não falta são exemplos de filhos prodígios que depois não são nada na vida. Portanto, temos de perceber que há coisas que estamos a fazer de forma errada do ponto de vista cultural. Se for para os Estados Unidos, por exemplo, constata que todas as atividades acabam às 17h30. As pessoas jantam às 19h00 e estão na cama às 21h30. Na Suíça, as lojas fecham às 18h00 ou 19h00 e não há lojas abertas à noite, ao sábado à tarde e ao domingo. E acha que eles não compram coisas e que não são muito mais ricos do que nós? É uma questão cultural. É preciso e comprar coisas ao sábado à noite ou ao domingo? O prime time da televisão aqui em Portugal também ocorre mais tarde do que em outros países. Felizmente, começa a haver movimentos para alterar estas realidades.

A qualidade do sono piora com a idade?   

No início e no fim da vida há uma grande variabilidade dos padrões de sono. No fim da vida, tem pessoas que dormem muito pouco e estão cheias de remédios, assim como tem pessoas que estão com problemas cognitivos e que não se levantam da cadeira, mas tem outras muito ativas, tanto do ponto de vista físico como do ponto de vista intelectual. Portanto, há uma grande variação entre pessoas que estão bem do ponto de vista físico e cognitivo e as que não estão bem. Estas diferenças são muito importantes em termos de análise da qualidade do sono. É evidente que uma pessoa dos escalões etários mais avançados não pode dormir como quando tinha 20 anos, o sono é diferente, mas pode dormir bem, sem recurso a medicação.

Há pouco falámos das diferenças no sono entre as mulheres e os homens…

Há algumas divergências nas características do sono e nas doenças associadas. As mulheres têm mais insónias do que os homens, mas, por outro lado, têm uma duração do sono um pouco maior. Os homens têm mais apneias e mais distúrbios comportamentais do que as mulheres. A diferença fundamental que as mulheres têm face aos homens é que o sono começa a variar com a primeira menstruação e depois, em todos os períodos pré-menstruais e de menstruação, na ovulação, na gravidez, no puerpério e na menopausa. Ora, com todos estes impactos, o sono da mulher é sujeito a maiores volatilidades. No entanto, no fundo, as mulheres acabam por compensar isso, porque vivem mais tempo do que os homens.

Os 50+ devem ter cuidados acrescidos?

Quanto mais avança a idade, mais cuidados se deve ter com o sono. A medicação que se toma deve ser controlada e os remédios para o sono devem ser zero ou o mínimo possível. “Muitas pessoas que nós acompanhamos são tratadas reduzindo a medicação. As pessoas em Portugal estão hipermedicadas, há muita gente que toma 15 ou 20 medicamentos por dia e se calhar não precisa de muitos deles.”

Além disso, quanto mais idade temos, mais necessitamos de fazer exercício físico. Também a alimentação tem de ser bastante mais cuidada e há que ter as medidas profiláticas essenciais para doenças mais comuns, como a hipertensão, a diabetes, colesterol, etc. Muitas vezes, a prevenção e controlo dessas doenças é conseguida com exercício e boa alimentação.

No seu caso, dorme bem?

Durmo muito bem. E sem medicação. Trabalho muito. Mas, exatamente por isso, tenho muitos cuidados. Faço exercício, ando ao ar livre, alimento-me regularmente e tenho alguns cuidados alimentares. Além disso, tenho horários regulares. E quando há uma noite por outra em que não durmo bem, não “morro” por isso, penso que no dia a seguir irei dormir melhor. Todos temos, em determinados momentos, alturas em que não dormimos bem, porque temos uma preocupação qualquer. É natural. É quase fisiológico e quase “ajudativo”. Contudo, se a pessoa não se preocupar com isso, no dia a seguir dorme bem. No meu caso, durmo bem e durmo bastantes horas, mais para as oito do que para a sete.

Somos um ser ultraperfeito que resulta de uma evolução da espécie. Acreditar que só dormimos com comprimidos é a coisa mais contranatura que se pode dizer, porque o cérebro que cada um tem foi feito para dormir bem.

Cinco conselhos práticos para uma melhorar qualidade do sono

1. Ter horários regulares para trabalhar, fazer exercício físico, comer e dormir.
2. Nunca cortar no sono e, por regra, dormir sempre o que se precisa. Nunca se deve cortar no sono para ter sucesso.
3. Tentar não levar preocupações para a cama. Há uma coisa que se chama o caderno das preocupações. As pessoas escrevem as preocupações num bloco e depois vão deitar-se. Isso ajuda a tirar as preocupações da cabeça.
4. Não estar a apanhar muita luz à noite, principalmente luz elétrica.
5. Não estar no computador, tablet ou telemóvel mesmo até à hora de ir para a cama.