Dicas para combater a insónia

Sabia que segundo um estudo da revista Proteste, cerca de dois terços de portugueses que dormem mal. O que é crítico, pois mesmo que os outros dois pilares de uma vida saudável estejam assegurados, falamos da alimentação e do exercício físico, sem o descanso que uma boa noite de sono nos dá, não consegue repor energias suficientes para uma boa longevidade.

Uma boa noite de sono é fundamental para encarar com ânimo e boa disposição as tarefas do dia-a-dia. Porém, nem todas as pessoas conseguem desligar com facilidade e ter as merecidas horas de sono.

Se é este o seu caso, este artigo é para si. Confira então as nossas 10 dicas e não se esqueça de nos dizer, como correu. 

1. Respeite uma rotina 

Como sabemos, o organismo habitua-se a rotinas. Por isso, ao deitar-se e levantar-se todos os dias a mesma hora, após algum tempo acabará por adormecer de forma quase automática porque o seu corpo habitua-se e já sabe que está na hora de dormir.

É muito importante respeitar o horário de dormir. Esta é claramente uma das regras que deverá começar a implementar para ganhar bons hábitos de sono. 

Outra questão que pode fazer a diferença é a posição ao dormir:  Deve deitar-se sempre numa posição confortável. E na cama, não no sofá! 

Saiba mais acerca da importancia do sono segundo Luisa Santa Clara - Psiquiatra Medica do Sono

2. Não leve as preocupações para a cama

Os seus problemas e preocupações podem estar a impedi-lo de dormir bem, criando-lhe dificuldades em adormecer. O idea é não levar os seus problemas para a cama... Mais fácil dizer, do que fazer. 

O importante é adotar, por exemplo, esta estratégia: coloque um bloco de notas na mesa de cabeceira e vá anotando aquilo que o preocupa, de forma a poder tratar do assunto no dia seguinte. Com o tempo, quem sabe não consegue por de lado os problemas... 

Pode também em alternativa, fazer alguns exercícios de meditação ou fazer atividades calmas antes de ir para a cama. 

Veja aqui formas de acalmar o cérebro

 

3. Relaxe

Por vezes pode ser necessário recorrer a técnicas básicas de relaxamento e meditação para conseguir adormecer.

Existem exercícios muito simples que podem combater a insónia.

Por exemplo focar-se na sua respiração, inalando e exalando com calma, concentrando-se apenas no movimento do ar a entrar e sair pelo seu nariz, pode ser uma forma bastante eficaz de acalmar o cérebro.

Pode em alternativa ouvir música relaxante ou ler um bom livro antes de dormir… mas algo que ajude a descontrair e não umaleitura muito pesada. Não se esqueça! 

Todas estas técnicas ajudam o corpo e a mente a desacelerar e fazem com que adormeça com maior rapidez.

Veja aqui a verdadeira importancia de desconectar.

 

4. Transforme o quarto num lugar tranquilo

O ambiente em que dorme também influencia a qualidade do sono e ajuda a combater a insónia.

O ideal é dormir num quarto confortável, silencioso, escuro e com a temperatura ideal (nem muito quente, nem muito frio).

Procure investir num colchão e almofada de qualidade e, muito importante, não instale um televisor ou use o computador no quarto.

Deve evitar também de usar o telemóvel, antes de ir dormir. Esqueça as notificações e a redes sociais. Deixe isso para o dia seguinte! 

Veja as nossas dicas de feng shui para o quarto. Talvez o possa ajudar a melhorar a harmonia do seu quarto e quem sabe, a dornir melhor.

 

5. Pratique exercício físico

Como a atividade física faz com que o seu organismo produza e liberte mais endorfina, dopamina e serotonina (neurotransmissores essenciais para relaxar e aumentar a disposição e o bom humor), não se esqueça de praticar exercício durante o dia, de modo a conseguir dormir mais tranquilo e até regular o sono.

A atividade física aumenta a produção de adrenalina. Portanto deve evitar os exercícios físicos à noite.

 

6. Saia da cama

Parece um contrassenso, mas é verdade. Caso não consiga adormecer, continuar na cama só piora.

Levante-se, passe a uma divisão com meia-luz, pense noutra coisa, acalme-se durante uns 15 minutos (por exemplo a fazer exercícios de relaxamento ou respiração) e depois, sim, volte para a cama.

 

7. Evite bebidas estimulantes

Se quer dormir bem, deve evitar consumir bebidas estimulantes à noite. E são várias. Desde o café aos refrigerantes como a Coca-Cola e mesmo de chás verdes, pretos e energéticos que devem ser evitados porque ligam o sistema nervoso central, impedindo a chegada ao estado de sonolência atrapalhando o seu descanso e portanto, a sua boa longevidade.

 

8. Evite alimentos estimulantes

Além das bebidas, certos alimentos como pimenta, chocolate e gengibre, entre outros que contenham estimulantes, devem ser evitados sobretudo no período da noite, pois ativam o sistema nervoso central.

De igual modo, alimentos muito picantes, pizzas ou outras refeições com molho de tomate podem causar distúrbios digestivos e influenciar a qualidade do sono, provocando refluxos gástricos e acidez no estomago durante a noite.

Portanto, se tem problemas de insónias, evite o consumo deste tipo de alimentos à noite.

 

9. Inclua alimentos com efeito calmante na sua dieta

Por outro lado, há alimentos que ajudam a combater a insónia. Portanto, inclua estes na sua dieta. 

São por exemplo:

• a banana (rica em serotonina, que ajuda a relaxar),
• a aveia e o arroz integral (ricos em carboidratos importantes para a produção de serotonina e melatonina),
• o ovo, 
• o salmão,
• as amêndoas,
• a couve
• o maracujá,

entre outros alimentos com efeito calmante.

 

10. Procure ajuda médica

Se nenhuma destas dicas ajudaram a combater a insónia, deve procurar ajuda junto de um profissional clínico (médico ou psicólogo) para que possa receitar alguma medicação ou tratamento específico de relaxamento.

Não se esqueça que muitas vezes a falta de descanso é um dos principais responsáveis pelo desenvolvimento de problemas mais graves, como doenças cardíacas, depressão e transtornos de ansiedade, que não são nada bons para o seu bem estar e longevidade. 

 

Acabe com as noites mal dormidas, antes que elas acabem consigo!

Começe já a colocar as nossas sugestões em prática para combater a insónia de modo a poder gozar em pleno de um envelhecimento ativo.

 

Artigo atualizado do original de 08.06.2019 publicado no site IP